🎯 Objectif nutritionnel (référence du commerce)
Une boisson isotonique contient généralement :
- Glucides : 6 à 8 g / 100 ml → 60 à 80 g / litre
- Sodium : 400 à 700 mg / litre
- Osmolalité : proche du plasma sanguin (~280–300 mOsm/kg)
- Un peu de potassium et magnésium
🥤 Recette isotonique maison (1 litre)
✅ Ingrédients
- 1 litre d’eau
- 60 g de glucides (au choix ci-dessous)
- 1/2 cuillère à café rase de sel (≈ 3 g)
- Jus de 1 citron
- Option : 1 pincée de bicarbonate (tolérance digestive)
📊 Calculs nutritionnels
🔹 Glucides
- 60 g de sucre = 6 %
👉 concentration idéale pour : - absorption rapide
- pas de troubles digestifs
Sources possibles :
- 30 g sucre + 30 g maltodextrine (idéal)
- 60 g sucre blanc
- 40 g miel + 20 g sucre
🔹 Sodium
- 1/2 cuillère à café de sel ≈ 1 200 mg de sodium
- Absorption réelle ≈ 500–700 mg/litre (comme les boissons sport)
👉 parfait pour compenser la transpiration
🔹 Potassium
- Jus de citron : ≈ 150–200 mg
👉 suffisant pour l’effort (le reste vient de l’alimentation)
⚖️ Comparaison avec une boisson isotonique commerciale
| Élément | Maison | Commerce |
|---|---|---|
| Glucides | 60 g/L | 60–80 g/L |
| Sodium | ~600 mg/L | 400–700 mg/L |
| Additifs | ❌ aucun | ✔️ souvent |
| Coût | ~0,30 € | 2–3 € |
| Digestibilité | Très bonne | Variable |
🏃♂️ Quand utiliser cette boisson ?
✔️ Effort > 1 heure
✔️ Endurance (vélo, running, trail, foot)
✔️ Chaleur / forte transpiration
✔️ Compétition
⚠️ Ajustements selon le besoin
🔥 Très forte chaleur
👉 Ajouter 1/4 c. à café de sel supplémentaire
⏱ Effort très long (>2h)
👉 Passer à 70 g de glucides / litre
🤢 Sensibilité digestive
👉 Réduire à 50 g de glucides
👉 Fractionner les prises
🧠 Astuce pro (utilisée par les sportifs)
👉 Mélange glucose + fructose (2:1)
Exemple :
- 40 g glucose
- 20 g fructose
➡️ meilleure absorption intestinale
➡️ moins de fatigue digestive
📝 En résumé
✔️ Aussi efficace qu’une boisson isotonique du commerce
✔️ Moins chère
✔️ Sans colorants ni additifs
✔️ Adaptable à ton effort
