🧪 Boisson isotonique maison – formulation précise

Jerome 25 décembre 2025 2 minutes lues

🎯 Objectif nutritionnel (référence du commerce)

Une boisson isotonique contient généralement :

Glucides : 6 à 8 g / 100 ml → 60 à 80 g / litre
Sodium : 400 à 700 mg / litre
Osmolalité : proche du plasma sanguin (~280–300 mOsm/kg)
Un peu de potassium et magnésium

🥤 Recette isotonique maison (1 litre)

✅ Ingrédients

1 litre d’eau
60 g de glucides (au choix ci-dessous)
1/2 cuillère à café rase de sel (≈ 3 g)
Jus de 1 citron
Option : 1 pincée de bicarbonate (tolérance digestive)

📊 Calculs nutritionnels

🔹 Glucides

60 g de sucre = 6 %
👉 concentration idéale pour :
absorption rapide
pas de troubles digestifs

Sources possibles :

30 g sucre + 30 g maltodextrine (idéal)
60 g sucre blanc
40 g miel + 20 g sucre

🔹 Sodium

1/2 cuillère à café de sel ≈ 1 200 mg de sodium
Absorption réelle ≈ 500–700 mg/litre (comme les boissons sport)

👉 parfait pour compenser la transpiration

🔹 Potassium

Jus de citron : ≈ 150–200 mg
👉 suffisant pour l’effort (le reste vient de l’alimentation)

⚖️ Comparaison avec une boisson isotonique commerciale

Élément	Maison	Commerce
Glucides	60 g/L	60–80 g/L
Sodium	~600 mg/L	400–700 mg/L
Additifs	❌ aucun	✔️ souvent
Coût	~0,30 €	2–3 €
Digestibilité	Très bonne	Variable

🏃‍♂️ Quand utiliser cette boisson ?

✔️ Effort > 1 heure
✔️ Endurance (vélo, running, trail, foot)
✔️ Chaleur / forte transpiration
✔️ Compétition

⚠️ Ajustements selon le besoin

🔥 Très forte chaleur

👉 Ajouter 1/4 c. à café de sel supplémentaire

⏱ Effort très long (>2h)

👉 Passer à 70 g de glucides / litre

🤢 Sensibilité digestive

👉 Réduire à 50 g de glucides
👉 Fractionner les prises

🧠 Astuce pro (utilisée par les sportifs)

👉 Mélange glucose + fructose (2:1)
Exemple :

40 g glucose
20 g fructose

➡️ meilleure absorption intestinale
➡️ moins de fatigue digestive

📝 En résumé

✔️ Aussi efficace qu’une boisson isotonique du commerce
✔️ Moins chère
✔️ Sans colorants ni additifs
✔️ Adaptable à ton effort

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